Пофлудить меню по программе - Шикарная женщина

[eclipse]

Дорогие друзья, все кто хочет вкусно есть и не набирать кг, вам сюда!
Автор программы Надежда Пахирко( меню Нади, фотки мои), разработала универсальное меню на каждый день, уже после двух недель приготовления волшебного меню,
без голодания - кг тают, самочувствие огонь!

P. S Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию! Калории тоже рассчитаны на 2 дня

 

[eclipse]

1-2 день
Завтрак
Яичные маффины с кукурузой, сыром и помидорами
Калорийность на два дня: 707.20, Белки: 41.60, Жиры: 38.48, Углеводы: 34.32

Яблоки, сыр Яйца взбить вилкой с солью.
Влить йогурт. Перемешать. Добавить мелко-нарезанную зелень, помидоры.
Добавить кукурузу. Снова перемешать.
Выложить массу в силиконовые формочки для кексов.
Присыпать сверху сыром.
Запекать в духовке при 180 С 20 -25 минут
Ингредиенты
Яйца куриные (шт): 5 шт. Йогурт натуральный до 2%: 62 гр. Кукуруза конс: 31 гр. Помидор: 52 гр. Сыр 15-20%: 52 гр.
Зелень: по вкусу
Хлеб ржаной: 52 гр.
( в этой теме все фото из личного архива )

Первый перекус
Калорийность: 413.92, Белки: 17.68, Жиры: 16.64, Углеводы: 46.80
Ингредиенты Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 416 гр. Сыр до 25%: 62 гр.

Обед
Сосиски с макаронами и горчицей
Калорийность: 606.32, Белки: 62.40, Жиры: 14.56, Углеводы: 58.24
Смешайте в блендере куриное филе, белок, молок, чеснок, соль и перец. Ложкой выложить на фольгу получившийся фарш.
Завернуть в сосиску и закрутить края, как у конфеты. Отварить в кипящей воде 12-15 мин.
После приготовления снять фольгу и поджарить на сухой тефлоновой сковороде без масла (по желанию).
Едим с горчицей, гарниром и овощами с маслом
Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр. Белок яйца (шт): 1 шт.
Молоко 1,5%: 52 гр. Чеснок (зубчик): 2 зубчик Соль, перец: по вкусу Горчица: по вкусу
Макароны ТСП: 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр. Масло растительное из списка: 10 гр.


Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Второй перекус
Овсяные кексы с черносливом
Калорийность: 463.84, Белки: 14.56, Жиры: 7.28, Углеводы: 83.20
Половину геркулеса залить кипятком. Вторую половину геркулеса измельчить в блендере или кофемолке и смешать с кефиром. Затем обе части соединить, добавить яйца, разрыхлитель и сахзам, хорошо перемешать. Добавить чернослив, аккуратно перемешать. Полученную массу выложить в силиконовую форму или формочки для кексов.
Выпекать 50-60 минут до готовности.
Ингредиенты
Кефир 1%: 114 гр. Белок яйца (шт): 1 шт.
Чернослив: 16 гр. Кипяток: 125 гр. Сахарозаменитель по вкусу:
Разрыхлитель: 1 ч/л Горький шоколад: 16 гр. Геркулес: 83 гр.


Ужин
Треска тушеная с луком и грибами Калорийность: 555.36, Белки: 65.52, Жиры: 7.28, Углеводы: 57.20 Треску подготовить и нарезать кусочками. Подготовленные куски рыбы сложить в кастрюлю, залить водой, посолить и поставить на огонь. Варить 5 минут. Пока рыба варится, потушите на АП сковороде мелко порезанный лук и грибы до золотистой корочки. (без масла) Когда рыба сварится до полуготовности, осторожно переложить ее в сковороду с луком и грибами. Добавьте йогурт, соль, перец и перемешайте. Тушите на медленном огне до готовности. Минут 25. Отварите гречку. Ешьте с хлебом.
Ингредиенты
Треска: 260 гр. Йогурт натуральный до 2%: 62 гр. Лук репчатый: 52 гр. Шампиньоны свежие: 156 гр. Соль, перец: по вкусу Гречка (вес в сухом виде): 62 гр. Хлеб ржаной: 52 гр. Овощи свежие или тушеные без масла: 312 гр.

 

[eclipse]

Дни: 3-4

Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Завтрак
Ленивая овсянка с грушей
Калорийность: 639.60, Белки: 22.88, Жиры: 17.68, Углеводы: 97.76
Геркулес залейте на ночь молоком, щепотку, соли, сахзам по вкусу.
Хорошо перемешайте. Закройте плотно крышку и уберите в холодильник. Утром разогрейте кашу, добавьте нарезанную грушу, и посыпьте тыквенными семечками.
Ингредиенты
Геркулес: 94 гр. Молоко 1,5%: 364 гр. Сахарозаменитель по вкусу: гр. Груша: 83 гр. Семечки тыквенные: 21 гр.

Первый перекус
Творог со сметаной, фрукты
Калорийность: 419.12, Белки: 39.52, Жиры: 9.36, Углеводы: 43.68 Ингредиенты Творог 2%: 208 гр. Сметана 10%: 52 гр. Сахарозаменитель по вкусу: по вкусу Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 312 гр.


Обед
Куриная котлета по-французски
Калорийность: 746.72, Белки: 66.56, Жиры: 27.04, Углеводы: 58.24 Page 5/30
В блендере смешать филе, лук, чеснок. Посолить, поперчить. Сформировать котлеты, выложить на пергамент или фольгу, приплюснуть, намазать йогуртом, смешанным с горчицей, положить колечко яблока или ананаса, присыпать тертым сыром. Запекаем при 180 С 30-40 минут. Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Йогурт натуральный до 2%: 31 гр.
Ананас или яблоко: 31 гр.
Сыр до 25%: 42 гр.
Чеснок (зубчик): 1 зубчик
Соль, перец: по вкусу Горчица: по вкусу
Рис бурый, коричневый или басмати: 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное 10 гр.

Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Второй перекус
Бутерброд с красной рыбкой
Калорийность: 356.72, Белки: 17.68, Жиры: 16.64, Углеводы: 36.40 Намажьте хлеб сливочным маслом, положите рыбку и сверху колечко помидора
Ингредиенты
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.
Сливочное масло: 10 гр.
рыба слабосоленая: 52 гр.
Помидор


Ужин
Королевский салат Калорийность: 565.76, Белки: 41.60, Жиры: 24.96, Углеводы: 43.68
Куриное филе отварить и порезать мелкими кусочками. Грибы измельчить и потушить на воде. Сыр и чеснок натереть на терке. Яблоко нарезать кубиками. Всё смешать и заправить натуральным йогуртом. Украсить грецкими орехами.
Ингредиенты
Куриное филе: 83 гр.
Сыр до 25%: 42 гр. Яблоко: 62 гр. Шампиньоны свежие: 135 гр. Кукуруза конс: 73 гр.
Грецкий орех: 16 гр. Йогурт натуральный до 2%: 62 гр. Чеснок (зубчик): 1 зубчик Овощи свежие или тушеные без масла: 312 гр.

 

[eclipse]

Дни: 5-6

Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Завтрак
Овсяноблин с рыбкой
Калорийность: 645.84, Белки: 45.76, Жиры: 17.68, Углеводы: 75.92
Геркулес помолоть в кофемолке Добавить яйцо, молоко, соль перец, сахзам
Перемешать.
Выложить на холодную сковороду с хорошим антипригарным покрытием.
Выпекать на медленном огне без масла.
Перевернуть.
Кусочки рыбы смешать укропом и помидорами
Положить на одну половину блина
Накрыть второй половиной.
Можно положить 1 ст.л йогурта для сочности
Ингредиенты
Геркулес: 94 гр.
Яйца куриные (шт): 2 шт.
Молоко 1,5%: 114 гр.
Помидор: 52 гр.
Красная рыба слабосоленая: 83 гр.
Сахарозаменитель по вкусу: по вкусу
Соль, перец: по вкусу


второй блин сворачиваем в трубочку и храним в пищевой пленке до следующего утра




Первый перекус
Калорийность: 283.92, Белки: 17.68, Жиры: 17.68, Углеводы: 11.44
Ингредиенты Любимые ягоды: 156 гр.
Сыр до 25%: 62 гр.

Обед
Капустно-куриные котлеты
Калорийность: 688.48, Белки: 66.56, Жиры: 19.76, Углеводы: 52.00
Грудку, капусту, белок яйца, чеснок, лук, йогурт, соль, перец превращаем в фарш.
Выложить в силиконовые формочки для кексов.
Смазать желтком и отправить в духовку на 25-30 минут на 180С.
Гарнир отварить.
Овощи нарезать, заправить маслом.
В формочки не обязательно, если тесто не плывет, можно слепить котлеты.
Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Капуста белокочанная: 125 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Чеснок (зубчик): 1 зубчик
Лук репчатый: 42 гр.
Йогурт непитьевой, натуральный до 2%: 31 гр.
Соль, перец: по вкусу
Специи: по вкусу
Булгур (вес в сухом виде): 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: гр. Масло растительное из списка: 10 гр.


Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Второй перекус
Морковно-яблочный пирог
Калорийность: 538.72, Белки: 16.64, Жиры: 7.28, Углеводы: 101.92
В блендере пюрировать яблоки и морковь.
Добавляем яйца, муку, разрыхлитель и сахзам.
Готовое тесто оставить на 15-20 минут.
Переложить в силиконовую форму для пирогов.
Выпекала в духовке при 180С около 1 часа.
Не вынимать из духовки пока не остынет.
Посыпать корицей
Ингредиенты
Яблоко: 260 гр.
Морковь: 52 гр.
Изюм: 52 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая: 52 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Разрыхлитель: 3 гр.
Сахарозаменитель по вкусу
Корица: по вкусу


Ужин
Калорийность: 570.96, Белки: 55.12, Жиры: 22.88, Углеводы: 37.44
Филе рыбы, яйца, соль специи измельчить в блендере.
Масса должна получиться как густая сметана.
В силиконовые формочки для кексов кладем фарш до половины.
Потом колечко помидора, присыпать сыром
Ставим в духовку при t= 180 мин. на 15-20 мин.
Вынимаем когда немного остынут.
Посыпаем прованскими травами.
Есть с овощами и хлебом.
Ингредиенты
Нежирная рыбка: 156 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Помидор: 42 гр.
Сыр до 25%: 52 гр.
Соль, перец: по вкусу
Хлеб ржаной: 62 гр.
Прованские травы: по вкусу
Овощи: 312 гр.

 

[eclipse]

Дни: 7-8

Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Завтрак
Турецкая яичница менемен
Калорийность: 698.88, Белки: 44.72, Жиры: 33.28, Углеводы: 58.24
1. Делаем надрезы на помидоре и заливаем помидоры крутым кипятком, очищаем от шкурки.
2. Нарезаем перец кубиком.
3. Нарезаем помидоры кубиком.
4. Обжариваем на сухой сковороде сладкий перец, затем добавляем помидоры и тушим до однородности.
5. Солим, перчим по вкусу и добавляем яйца постоянно перемешивая, чтобы яйца схватились, но масса осталась в жидком состоянии.
Посыпьте тертым сыром, едим с хлебом
Ингредиенты
Перец болгарский: 312 гр.
Яйца куриные (шт): 4 шт.
Помидор: 312 гр.
Сыр до 25%: 21 гр.
Хлеб цельнозерновой: 62 гр.
Соль, перец: по вкусу
Зелень: по вкусу


Первый перекус
Яблочный бутер без хлеба
Калорийность: 445.12, Белки: 17.68, Жиры: 19.76, Углеводы: 48.88
Зелёное яблоко порезать на толстые пластинки, между ними вложить пластинки сыра и миндальные орешки
Ингредиенты
Яблоко: 416 гр.
Сыр до 25%: 52 гр.
Орехи любые: 10 гр.

Обед
Сочная курочка с гречкой
Калорийность: 735.28, Белки: 67.60, Жиры: 27.04, Углеводы: 57.20
Филе порезать произвольными кусочками, не мелко.
Залить соевым соусом, добавить измельченный чеснок и специи, перемешать.
Оставить на некоторое время замариноваться.
Выложить курицу в форму.
Залить смесью йогурта с яйцом.
Сверху выложить порезанные кружочками помидоры.
Посыпать потертым сыром.
Выпекать 30-40 мин. при t 180C.
Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Соевый соус: 10 гр.
Чеснок (зубчик): 2 зубчик
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Йогурт натуральный до 2%: 21 гр.
Помидор: 42 гр.
Сыр до 25%: 16 гр.
Гречка (вес в сухом виде): 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное из списка: 10 гр.


Второй перекус
Хлеб с тунцом
Калорийность: 318.24, Белки: 31.20, Жиры: 2.08, Углеводы: 43.68
Ингредиенты
Хлеб цельнозерновой: 104 гр.
Тунец в собственном соку: 104 гр.
Овощи свежие: 52 гр.


Ужин
Капустно-куриный пирог
Калорийность: 481.52, Белки: 59.28, Жиры: 18.72, Углеводы: 19.76
В блендере измельчить филе с луком.
Посолить, поперчить и перемешать.
Капусту нашинковать и потушить с солью, перцем и лаврушкой без масла с добавлением капельки воды до готовности.
В силиконовую форму выложить фарш.
Разровнять.
На фарш сверху выложить капусту.
Яйца, молоко, давленный чеснок и соль перемешать в однородную массу.
Залить в форму и отправить в духовку на 180С.
Готовим 35-40 минут.
Посыпать тертым сыром и убрать в горячую духовку чтобы расплавился.
Ингредиенты Куриное филе: 156 гр.
Капуста белокочанная: 104 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Сыр до 25%: 36 гр.
Молоко 1,5%: 42 гр.
Лук репчатый: 26 гр.
Чеснок (зубчик): 1 зубчик
Соль, перец: по вкусу
Овощи свежие или тушеные без масла: 312 гр.

 

[eclipse]

Дни: 9-10

Готовим сразу на два дня.

Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Завтрак
Слоеная овсянка в банке с орехами и фруктами
Калорийность: 662.48, Белки: 17.68, Жиры: 15.60, Углеводы: 110.24
Делайте в двух баночках, сразу на 2 дня
Ингредиенты указаны на 2 порции. В каждую баночку кладите половину, указанного количества Укладываем в банку слоями йогурт, геркулес, ягоды, фрукты.
Кладем в холодильник. Утром перемешиваем посыпаем орешками, можно разогреть в микроволновке.
Ингредиенты
Геркулес: 83 гр.
Йогурт натуральный 3%: 312 гр.
Любимые ягоды: 42 гр.
Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 42 гр.
Миндаль: 10 гр.


Первый перекус
Творожный десерт
Калорийность: 395.20, Белки: 26.00, Жиры: 9.36, Углеводы: 48.88
Творог, смешать с йогуртом и сахзамом, добавить ягоды
Ингредиенты Йогурт натуральный 3%: 208 гр.
Сахарозаменитель по вкусу
Любимые ягоды: 260 гр.
Творог 2%: 104 гр.


Обед
Нежная курица с грибами и сыром
Калорийность: 640.64, Белки: 66.56, Жиры: 16.64, Углеводы: 57.20
Филе режем на кусочки.
Морковь трем на терке, лук шинкуем.
На АП сковроде обжариваем морковь и половину лука. Выкладываем глубокую сковороду филе и обжарку. Тушим под крышкой на медленном огне 30 минут.
В это время приготовим соус. Грибы и оставшийся лук обжариваем (так же без масла). На небольшом огне. Под крышкой. В молоко добавляем 80 мл воды и соевый соус. Перемешиваем и добавляем к грибам. Как только соус закипел, добавляем его к курице и ещё минут 10 томим на небольшом огне.
Ингредиенты Куриное филе: 208 гр.
Морковь: 31 гр.
Лук репчатый: 31 гр.
Шампиньоны свежие: 83 гр.
Молоко 1,5%: 83 гр.
Соевый соус: 21 гр.
Макароны ТСП: 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное 10 гр.


Второй перекус
Морковно-яблочные оладьи
Калорийность: 490.88, Белки: 26.00, Жиры: 12.48, Углеводы: 67.60
Яблоко и морковь натереть на крупной терке.
Смешать яблоко, морковь, муку.
Влить белки Сформировать оладьи и запекать в духовке при 180 градусов 30 минут или на АП сковороде. Посыпать рубленными орешками
Ингредиенты
Морковь: 156 гр.
Яблоко: 260 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая: 42 гр.
Белок яйца (шт): 4
Сахарозаменитель по вкусу
Орехи любые: 21 гр.


Ужин
Печень по-китайски
Калорийность 561.60, Белки: 62.40, Жиры: 15.60, Углеводы: 32.24
Куриную печень нарежем кусками и освободим от всего ненужного. Болгарский перец и лук нарежем квадратами, чеснок измельчим ножом. В стакане соединили крахмал, соевый соус, перемешали, добавили воду, перемешали. Перед добавлением в сковороду обязательно быстро перемешать. Огонь - большой, и практически все время перемешиваем. На разогретую сковороду добавляем печень (без масла, можно водички). Обжаривать пока кусочки печени не поменяли цвет (прихватились) со всех сторон.Не пересушить. Вынули печень на отдельную тарелку. В эту же сковороду выкладываем перец и слегка обжариваем. Добавляем репчатый лук. Жарим пока лук не стнет золотистым. Добавляем имбирь, чеснок. Вернули в сковороду печень. Посолили, добавили черный перец и перемешали. Добавили крахмально-соевый соус, перемешали Как только он начинает густеть, добавляем кинзу, зеленый лук. Едим с овощным салатом без масла.
Ингредиенты
Печень куриная: 260 гр.
Соевый соус: 31 гр.
Крахмал картофельный: 21 гр.
Перец болгарский: 52 гр.
Лук репчатый: 31 гр.
Сухой имбирь: по вкусу
Кориандр: по вкусу
Чеснок (зубчик)
Вода: 52 гр.
Зеленый лук: по вкусу
Овощи с лимонным соком: 312 гр.

 

[eclipse]

Дни: 11-12

Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Завтрак
Овсяноблин по-Итальянски
Калорийность: 702.00, Белки: 39.52, Жиры: 23.92, Углеводы: 82.16 Геркулес слегка смолоть в блендере. Добавить яйцо, соль, хорошо перемешать. Влить молоко и перемешать. На холодную АП сковороду (с хорошим покрытием) вылить половину массы. Выпекать с двух сторон. Приготовьте начинку. Потрите сыр, дабавьте мелко порезанный помидор и зелень. Выложите 1/2 начинки на половину горячего блина и накройте второй половиной. Испеките второй блин. Можно полить соевым соусом
Ингредиенты Геркулес: 94 гр.
Яйца куриные (шт): 2 шт.
Молоко 1,5%: 114 гр.
Сыр моцарелла 15-20%: 62 гр.
Помидор: 104 гр.
Базилик: по вкусу


Первый перекус
Фрукты с йогуртом и орехами
Калорийность: 462.80, Белки: 10.40, Жиры: 17.68, Углеводы: 63.44
Ингредиенты Йогурт натуральный 3%: 208 гр.
Орехи любые: 21 гр.
Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 312 гр.


Обед
Куриное филе в нежном соусе
Калорийность: 698.88, Белки: 61.36, Жиры: 22.88, Углеводы: 62.40
Филе нарезаем на небольшие полоски. Лук нарезаем полукольцами. В сковороду с глубоким дном кладём филе, лук, кукурузный крахмал Перемешиваем. Наливаем грамм 30 воды и ставим тушить на небольшой огонь. Около 10 минут. Берём сметану, добавляем 100 мл воды. Перемешиваем. Солим, перчим и добавляем в курицу. Накрываем крышкой и тушим ещё около 15 минут Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Лук репчатый: 83 гр.
Крахмалл кукурузный: 10 гр.
Сметана 10%: 83 гр.
Гречка (вес в сухом виде): 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное : 10 гр.


Второй перекус
Бутерброд с творожным сыром
Калорийность: 352.56, Белки: 34.32, Жиры: 6.24, Углеводы: 39.52
Творог смешать с каплей горчицы, укропом и сливками, посолить, поперчить, намазать на хлеб. Украсить овощами
Ингредиенты
Творог 2%: 156 гр.
Сливки 10%: 21 гр.
Укроп
Соль
Овощи свежие: по вкусу
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.


Ужин
Пикантный салат с грушей
Калорийность: 513.76, Белки: 44.72, Жиры: 20.80, Углеводы: 36.40 Page 14/30 Куриное филе порезать на кусочки и отварить или потушить на воде. Грушу порезать крупными кусочками. Пекинскую капусту тонко нашинковать. Грецкие орехи измельчить. Для заправки смешать масло, соевый соус, горчицу. Посолить, поперчить. Заправку добавить в салат и подавать к столу.
Ингредиенты
Куриное филе: 156 гр.
Пекинская капуста: 156 гр.
Груша: 52 гр. Грецкий орех: 16 гр.
Оливковое масло: 6 гр.
Соевый соус: 6 гр.
Горчица: 5 гр.
Хлеб цельнозерновой: 62 гр.

 

[eclipse]

Дни: 13-14

Завтрак
Яичница в облаках, хлеб с маслом, овощи
Калорийность: 707.20, Белки: 36.40, Жиры: 43.68, Углеводы: 41.60
Готовить яйца можно на силиконовом коврике, на фольге или на пергаменте. Белки и желтки осторожно разделяются. Белки выливаем в одну миску, а желки оставляем в скорлупе.

Взбейте миксером белки до пены с солью.

Аккуратно ложкой выложите белки, формируя гнезда по количеству яиц. Сделайте углубление чайной ложкой для желтка.

Поставьте противень с белками в разогретую до 190 С духовку на 3 минуты. Следите пока на белках не появится золотистый оттенок.
Достаньте гнезда и аккуратно вложите желток в углубление.

Отправляем обратно в духовку на 3-4 минуты. Едим с хлебом и сливочным маслом и свежими овощами. Можно приготовить на сковороде под крышкой и даже в микроволновке. Но в духовке они получаются вкуснее всего. Если хотите, приготовьте яйца как вам хочется))
Ингредиенты Яйца куриные (шт): 4
Соль, перец: по вкусу
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.
Овощи свежие: 208 гр.
Сливочное масло: 21 гр.


Первый перекус
Банановый творожок
Калорийность: 473.20, Белки: 29.12, Жиры: 9.36, Углеводы: 68.64
Бананы, творог, йогурт и сахзам смешать в блендере. Разложить в 2 контейнера и посыпать шоколадом. Закрыть крышкой, убрать в холодильник
Ингредиенты
Банан: 208 гр.
Творог 2%: 125 гр.
Йогурт натуральный 3%: 104 гр.
Горький шоколад: 10 гр.


Обед
Калорийность: 704.08, Белки: 60.32, Жиры: 21.84, Углеводы: 67.60
ВНИМАНИЕ!! НУТ ЗАМОЧИТЬ НА НОЧЬ В ВОДЕ!
Отварить рыбу в подсоленой воде вместе с нутом. Лук и морковь пассируем . (Нут разваривается 20 миунт) с небольшим количеством воды на сковороде без масла. Помидоры надрезать и облить кипятком. Снять кожицу. Нарезать крупными кусочками. Добавляем кл лкук с морковкой и еще немного потушить. Добавить овощи и поварить 2 мин. Разбавить молоком, довести до кипения. Приправить перцем и зеленью и солью. Ешьте с кусочком ржаного хлеба.
Ингредиенты
Горбуша: 208 гр.
Лук репчатый: 42 гр.
Морковь: 52 гр.
Помидор: 94 гр.
Нут: 42 гр.
Молоко 1,5%: 156 гр.
Соль, перец: по вкусу
Зелень: по вкусу
Вода: 416 гр.
Хлеб ржаной: 52 гр.
Овощная нарезка без масла (любые сырые овощи): 312 гр.


Второй перекус
Бутерброд с куриным паштетом
Калорийность: 437.84, Белки: 40.56, Жиры: 8.32, Углеводы: 49.92
Отварную грудку, сметану и чеснок пробить блендером, посолите, добавьте нарезанный чернослив. Перемешайте. Намажьте на хлеб
Ингредиенты
Хлеб цельнозерновой: 104 гр.
Сметана 10%: 42 гр.
Куриное филе: 104 гр.
Чеснок (зубчик):
Специи: по вкусу
Соль: по вкусу
Чернослив: 10 гр.


Ужин
Куриные маффины с грибами
Калорийность: 432.64, Белки: 52.00, Жиры: 19.76, Углеводы: 12.48
Филе курицы, измельчить в фарш, добавить яйцо. Выдавить чеснок в фарш. Добавить мелко порезанный помидор и рубленные шампиньоны. Всыпать мелкопорезанной зелени. Посолить и поперчить Хорошенько перемешать. Выложить в силиконовые формочки для кексов (маслом НЕ смазывать).
Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Молоко 1,5%: 52 гр.
Помидор: 52 гр.
Шампиньоны свежие: 104 гр.
Зелень: по вкусу Соль,
перец: по вкусу
Хлеб ржаной: 52 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное 10 гр.

 

[eclipse]

Курицу можно заменить индейкой.

 

[eclipse]

Яичница в облаках, стала одним из любимых завтраков в моей семье.
Это вкусно, попробуйте!

 

[eclipse]

Дни: 15-16

Завтрак
Ленивая овсянка с бананом
Калорийность: 674.96, Белки: 19.76, Жиры: 10.40, Углеводы: 124.80
Приготовьте 2 банки с крышкой. Выложите в каждую геркулес, затем добавьте йогурт, молоко, сахзам и перемешайте. Плотно закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь. Утром разогрейте, добавьте банан и тертый шоколад. Приятного аппетита.
Ингредиенты
Геркулес: 94 гр.
Йогурт натуральный 1,5%: 208 гр.
Молоко 1,5%: 208 гр.
Сахарозаменитель по вкусу:
Банан: 62 гр.


Первый перекус
Калорийность: 438.88, Белки: 30.16, Жиры: 6.24, Углеводы: 64.48 Разрежьте яблоки пополам, выньте сердцевину. Ложкой вычищаем мякоть. Творог, сметану, мякоть, сахзам перемешать и начинить половинки яблок. Поставить в духовку на 180С на 15-20 минут. При подаче посыпьте корицей Ингредиенты
Яблоко: 416 гр.
Творог 2%: 156 гр.
Сметана 10%: 31 гр.
Сахарозаменитель по вкусу
Корица: по вкусу


Обед
Фрикадельки из индейки с шампиньонами и овощами, Овощной гарнир
Калорийность: 664.56, Белки: 60.32, Жиры: 16.64, Углеводы: 67.60 Page 17/30 Кабачки или баклажаны нарежьте кружочками, перец болгарский кубиками, шампиньоны половинками и четвертинками. Овощи положиите в большую миску, добавьте соль, чёрный молотый перец, паприку, сок лимона. Всё аккуратно перемешать. Из индейки сделайе фарш. Добавьте измельченный чеснок, соль,чёрный молотый перец, нарезанную мелко кинзу, всё хорошо перемешайте и слепите маленькие фрикадельки. В центр листа фольги положите кабачки, грибы и остальные овощи. Сверху разложите фрикадельки. Фольгу плотно закрылойте и выложилте на противень. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке 30 минут. Подавайте с отварным рисом и овощным салатом с мас лом.
Ингредиенты
Филе индейки: 229 гр.
Кабачок: 156 гр.
Перец болгарский: 156 гр.
Соль, специи: по вкусу
Шампиньоны свежие: 156 гр.
Рис бурый, коричневый или басмати: 62 гр.
овощи:312 гр.
Масло растительное : 10 гр.


Второй перекус
Яблочные лепешки
Калорийность: 413.92, Белки: 23.92, Жиры: 14.56, Углеводы: 46.80 Смешайте все ингредиенты. Тертые яблоки добавляем в последнюю очередь Выпекаем 2 лепешки на сковороде с АП покрытием под крышкой на медленном огне. С двух сторон.
Ингредиенты
Яблоки (вес тертых): 208 гр.
Отруби пшеничные: 42 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая: 16 гр.
Молоко 1,5%: 68 гр.
Яйца куриные (шт): 2 гр.
Разрыхлитель: 1 ч/л
Сахарозаменитель по вкусу:


Ужин
Калорийность: 530.40, Белки: 41.60, Жиры: 36.40, Углеводы: 11.44 Рыбку помять вилкой, помидоры нарезать дольками. Салат нарвать руками. Яйца отварить, очистить и нарезать четвертинками. Для заправки - зелень, масло, лимонный сок измельчить в блендере, добавить соль и перец. Салат заправить, перемешать и подать к столу.
Ингредиенты
Тунец в собственном соку: 125 гр.
Сок лимона: по вкусу
Оливковое масло: 16 гр.
Соль, перец: по вкусу
Яйца куриные (шт): 2
Помидор: 187 гр.
Салат листья: 260 гр.
Овощная нарезка с лимонным соком: 312 гр

 

[eclipse]

Дни: 17-18

Завтрак
Овсяноблин с творожно-сметанной начинкой
Калорийность: 677.04, Белки: 41.60, Жиры: 20.80, Углеводы: 80.08
Геркулес слегка смолоть в блендере. Добавить яйцо, соль, хорошо перемешать. Влить молоко и перемешать. На холодную АП сковороду (с хорошим покрытием) вылить половину массы. Выпекать с двух сторон.
Приготовьте начинку: творог смешайте со сметаной, сахзамом. Положите на одну половину овсяноблина и накройте другой половиной. Украсьте ягодами
Ингредиенты
Геркулес: 94 гр.
Яйца куриные (шт): 2 шт.
Молоко 1,5%: 104 гр.
Творог 2%: 83 гр. Сметана 10%: 42 гр.
Сахарозаменитель по вкусу
Любимые ягоды: 52 гр.


Первый перекус
Ряженка, фрукты, орехи
Калорийность: 460.72, Белки: 17.68, Жиры: 21.84, Углеводы: 45.76
Ингредиенты
Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 208 гр.
Ряженка 3,2%: 520 гр.
Орехи любые: 10 гр.

Обед
Калорийность: 679.12, Белки: 55.12, Жиры: 12.48, Углеводы: 86.32
Филе индейки превратить в фарш. Помидоры обдать кипятком, снять кожу и тоже взбить в блендере. Лук, перец мелко нарезать. Все отправить в глубокую сковороду. Тушить 20 минут под крышкой на медленном огне. Приготовить заправку: уксус смешать с солью и специями, немного воды. Залить в сковороду и довести до готовности еще 15 минут. Подавать с макаронами или другим гарниром.
Ингредиенты
Помидор: 208 гр.
Лук репчатый: 104 гр.
Перец болгарский: 208 гр.
Соль, перец: по вкусу
Филе индейки: 208 гр.
Уксус 9%: 2 ч/л
Макароны ТСП: 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное: 10 гр


Второй перекус
Хлеб с салатом
Калорийность: 419.12, Белки: 22.88, Жиры: 19.76, Углеводы: 39.52
Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде. Вареные яйца, огурец и зеленый лук мелко нарезать. Все смешать, добавить сметану, каплю горчицы. Посолить. На тосты выложить салат. Украсить зеленью
Ингредиенты
Хлеб цельнозерновой: 73 гр.
Яйца куриные (шт): 2 шт.
Огурец: 104 гр.
Сметана 10%: 52 гр.
Соль, перец: по вкусу
Зеленый лук: по вкусу


Ужин
Рыбные мини-котлетки
Калорийность: 461.76, Белки: 57.20, Жиры: 13.52, Углеводы: 28.08 Рыбу порезать на маленькие кусочки, можно измельчить в блендере. Смешать с яйцом. Добавить муку, соль, перец. Сформировать маленькие котлетки. Выпекать ~25-30 мин. при t 180° С до румяной корочки. Для соуса смешать натуральный йогурт, измельченный чеснок и петрушку.
Ингредиенты
Нежирная рыба: 208 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая: 26 гр.
Йогурт натуральный 3%: 26 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Чеснок (зубчик): Соль, перец: по вкусу
Укроп: по вкусу
Овощи из списка с лимонным соком: 312 гр

 

[eclipse]

Дни: 19-20

Завтрак

Яичные блинчики, хлеб, сыр
Калорийность: 697.84, Белки: 43.68, Жиры: 14.56, Углеводы: 91.52
Разбейте в миску куриные яйца и слегка взбейте их вилкой, для того чтобы белки и желтки смешались. В отдельную емкость отмерьте крахмал. Добавьте холодную воду. Тщательно все перемешайте, чтобы не осталось комочков, и сразу же перелейте смесь в емкость со взбитыми яйцами.В получившуюся смесь яиц, воды и крахмала добавьте по вкусу немного соли и молотого черного перца. Еще раз все хорошо перемешайте. Разогрейте сковороду на среднем или чуть ниже среднего огне. Отмерьте в сковороду порцию яичной смеси, достаточную для того чтобы покрыть дно тонким слоем (для сковороды диаметром 24 см мне понадобилось примерно 3 ст.л.). Обжарьте получившийся яичный блинчик 1-1.5 минуты с одной стороны, пока яичная масса не загустеет. Важно! Для того чтобы блинчики получились равномерно плотными, не допускайте сильного нагрева сковороды и вскипания яичной смеси. Если при добавлении на сковороду яичная смесь вздувается крупными пузырями – огонь слишком сильный, его нужно уменьшить. Едим с хлебом с сыром
Ингредиенты
Яйца куриные (шт): 4 шт.
Вода: 73 гр.
Крахмалл кукурузный: 21 гр.
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.
Сыр до 25%: 31 гр.


Первый перекус
Фрукты, творог со сметаной
Калорийность: 432.64, Белки: 38.48, Жиры: 13.52, Углеводы: 38.48
Творог смешать со сметаной и сахзамом. Фрукты.
Ингредиенты
Творог 2%: 187 гр.
Сметана 10%: 104 гр.
Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 260 гр.


Обед
Сочные пикантные котлетки Калорийность: 635.44, Белки: 52.00, Жиры: 19.76, Углеводы: 54.08 Йогурт+горчица+чеснок+соевый соус+оливковое масло+перец/паприка. Хорошо перемешиваем. Филе с луком превращаем в фарш. Фарш смешать с маринадом. В фольгу ложкой выложить фарш, закрутить края как у конфеты. 2-4 штуки. Запекать в духовке при 180С 30-35 минут. Едим с булгуром или с другим гарниром.
Ингредиенты
Филе индейки: 208 гр.
Лук репчатый: 52 гр.
Йогурт натуральный 3%: 21 гр.
Горчица: 3 гр.
Соевый соус: 10 гр.
Соль, перец: по вкусу
Паприка: по вкусу
Булгур (вес в сухом виде): 62 гр.
Оливковое масло: 5 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное: 10 гр.

Второй перекус
Хлеб с маслом и сыром
Калорийность: 468.00, Белки: 18.72, Жиры: 28.08, Углеводы: 33.28
Ингредиенты
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.
Сливочное масло: 16 гр.
Сыр до 25%: 42 гр.


Ужин
Пряные куриные ножки с овощами
Калорийность: 476.32, Белки: 58.24, Жиры: 13.52, Углеводы: 32.24 Page 22/30 Для маринада из лимона выжать сок, снять цедру. Добавить сахзам, молотую паприку, соль, перец, пропущенный через пресс чеснок, тертый имбирь и рубленую зелень. Замариновать курочку (кожу и кости убрать!) и оставить на 20 минут. Затем переложить в форму для запекания, полить оливковым маслом долить примерно полстакана воды. Сверху выложить нарезанные четвертинками помидорки, сладкий перец, , лук кольцами. Запечь до готовности при температуре 200С примерно 30 минут.
Ингредиенты
Куриная голень (вес без костей): 260 гр.
Лимон: 21 гр.
Соль, перец: по вкусу
Паприка: по вкусу
Помидор: 208 гр.
Чеснок (зубчик): 6 гр.
Имбирь свежий: 10 гр.
Сахарозаменитель по вкусу:
по вкусу Оливковое масло: 5 гр.
Лук репчатый: 104 гр.
Перец болгарский: 208 гр.

 

[eclipse]

Дни: 21-22

Завтрак
Ленивые вареники с сыром и зеленью
Калорийность: 667.68, Белки: 63.44, Жиры: 21.84, Углеводы: 52.00
Кефир и фрукты Творог смешать с яйцом и мукой зелень. Сформировать лепёшки, внутрь каждой положить кусочек сыра, сделать шарик. Варить в кипящей воде 5-7 минут.
Ингредиенты
Творог 2%: 208 гр.
Яйца куриные (шт): 1 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая: 73 гр.
Сыр 15-20%: 42 гр.
Йогурт натуральный до 2%: 52 гр.
Зелень: по вкусу


Первый перекус
Калорийность: 409.76, Белки: 13.52, Жиры: 4.16, Углеводы: 74.88
Ингредиенты Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 520 гр. Кефир 1%: 416 гр. Сахарозаменитель по вкусу: по вкусу

Обед
Томатный суп с Фрикадельками
Калорийность: 715.52, Белки: 56.16, Жиры: 34.32, Углеводы: 49.92
Чеснок раздавить, морковь, перец и лук крупно порезать. Лук и чеснок, морковь пассеровать на сухой АП сковроде. Помидоры ошпарить кипятком, очистить от кожицы и протереть в блендере. Посолить добавить базилик, укроп, соль, перец, подсластитель. Потушить в АП сковороде 15 минут. Говядину пропустить через мясорубку /блендер. Перемешать с мелко нарезанным луком, зеленью, яйцом, отрубями, солью и перцем. Слепить фрикадельки. Соединить томатное пюре и овощи. Пюрировать блендером. Разбавить немного водой если надо. Добавить фрикадельки, и варить еще минут 20.
Ингредиенты
Помидор: 260 гр.
Перец болгарский: 52 гр.
Лук репчатый: 42 гр.
Чеснок (зубчик): 1 зубчик Морковь: 31 гр.
Соль, перец: по вкусу Зелень
Сахарозаменитель по вкусу
Говядина постная вырезка: 208 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Лук репчатый: 31 гр.
Отруби: 10 гр.
Хлеб цельнозерновой: 52 гр


Второй перекус
Бутерброд с тунцом
Калорийность: 318.24, Белки: 36.40, Жиры: 2.08, Углеводы: 37.44
Разомните тунец вилкой, сок не сливайте.
Намажьте на хлеб, украсьте овощами.
Ингредиенты
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.
Тунец в собственном соку: 135 гр.
Овощи свежие: 104 гр.


Ужин
Салат с яйцом, сыром и чесноком
Калорийность: 626.08, Белки: 37.44, Жиры: 29.12, Углеводы: 54.08
Морковь помыть, почистить и натереть на крупной терке. Яйца отварить, остудить и нарезать. Смешать все ингредиенты. Заправить йогуртом с тертым чесноком. Посолить по вкусу. Ингредиенты
Морковь: 416 гр.
Яйца куриные (шт): 2 шт.
Сыр 15-20%: 62 гр.
Йогурт натуральный до 2%: 52 гр.
Чеснок (зубчик): 1 гр. Соль, перец: по вкусу

 

[eclipse]

Готовим сразу на два дня.

Все ингредиенты указаны на двойную порцию!


Дни: 23-24

Завтрак
Кекс в кружке
Калорийность: 686.40, Белки: 32.24, Жиры: 22.88, Углеводы: 92.56
Кефир 1%, фрукты, Овсяные хлопья, какао и разрыхлитель перемешать. Яйца и сахарозаменитель взбить с помощью венчика. В яичную массу добавить кефир и еще раз взбить до однородного состояния. В яичную массу добавить овсяную смесь и хорошо перемешать. Получившуюся смесь вылить в высокую чашку и поставить в микроволновку на 2-3 минуты на максимальную мощность. Сверху украсить малиной или клубникой. Можно вылить в силиконовую форму и запечь в духовке 20 -30 минут при 180С
Геркулес лучше смолоть в блендере немного.
Ингредиенты Яйца куриные (шт): 2 шт.
Геркулес: 125 гр.
Какао-порошок: 10 гр.
Разрыхлитель: 1 ч/л
Сахарозаменитель по вкусу
Кефир 1%: 62 гр.



Первый перекус
Кефир с фруктами
Калорийность: 360.88, Белки: 12.48, Жиры: 4.16, Углеводы: 63.44
Ингредиенты Кефир 1%: 416 гр. Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 416 гр.

Обед
Фитнес-пицца
Калорийность: 740.48, Белки: 68.64, Жиры: 30.16, Углеводы: 48.88
Куриное филе измельчить в фарш. Добавить яйцо, йогурт, муку, соль, перец. Все перемешать. Полученное тесто выложить в форму, разровнять. Смазать томатным соусом. Сверху выложить колечки помидор и сладкого перца. Посыпать тертым сыром и зеленью. Выпекать при t=180 градусов ~30-40 минут
Ингредиенты Куриное филе: 187 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Мука пшеничная цельнозерновая: 52 гр.
Перец болгарский: 31 гр.
Помидор: 31 гр.
Томатная паста: 31 гр.
Йогурт натуральный 3%: 52 гр.
Сыр до 25%: 31 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.


Второй перекус
Шоколадный мусс
Калорийность: 506.48, Белки: 24.96, Жиры: 31.20, Углеводы: 32.24
Смешайте ингредиенты в кастрюльке. Поставьте на медленный огонь и варите около 5 минут, помешивая массу. Ждем пока загустеет и снимаем с огня. Разливаем в 2 стакана. Убираем в холодильник на 2-3 часа.
Ингредиенты Сливки 10%: 208 гр.
Молоко 1,5%: 208 гр.
Мука пшеничная цельнозерновая: 16 гр.
Желток яйца: 1 шт.
Какао-порошок: 21 гр.


Ужин
Салат с курицей, черносливом
Калорийность: 470.08, Белки: 54.08, Жиры: 14.56, Углеводы: 31.20
Грудку сварить, остудить, мелко порезать. Грибы режем кусочками, лук — мелко шинкуем. Обжарим грибы и лук на сухой АП сковороде, солим, немного перчим, остужаем. Чернослив промываем, заливаем горячей водой ,оставляем на 15 минут — режем мелкими кусочками. Сыр трем на терке. Смешиваем для соуса мягкий творог (или йогурт) с горчицей и щепоткой соли. Формируем салат: выкладываем на тарелку слой из 1/2 курицы, смазываем соусом; выкладываем слой грибов, смазываем соусом; снова слой курицы, смазываем соусом; слой чернослива, смазываем оставшимся соусом; посыпаем сыром.
Ингредиенты
Куриное филе: 156 гр.
Шампиньоны свежие: 104 гр.
Чернослив: 16 гр.
Сыр до 25%: 31 гр.
Йогурт натуральный 3%: 104 гр.
Горчица: 1 ч/л
Лук репчатый: 31 гр.
Овощная нарезка без масла (любые сырые овощи): 312г

 

[eclipse]

Готовим сразу на два дня.

Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Дни: 25-26

Завтрак
Омлет пуляр:
Калорийность: 690.56, Белки: 46.80, Жиры: 39.52, Углеводы: 37.44
Отделяем белки от желтков. К желткам добавляем молоко и перемешиваем до однородной массы.
К белкам добавляем соль и взбиваем до твердых пиков, масса увеличивается вдвое, а когда поднимает венчик остаются чёткие пики.
В разогретую сковороду равномерно вливаем взбитые желтки. Выждав, что бы желтки схватились буквально 30 секунд, выкладываем сверху взбитый белок, аккуратно распределяя по всей поверхности, выравнивая лопаткой или ложкой, закрываем крышкой и оставляем на средней температуре, на 8 -10 минут.
Аккуратно выкладываем готовый омлет на большую тарелку. Разрезаем ножом на две равные части и складываем омлет пополам. Опять же работаем аккуратно, омлет очень нежный.
Ингредиенты: Яйцо 4шт
20 мл молока
соль, перец по вкусу
Укроп: по вкусу
Хлеб цельнозерновой: 83 гр.


Первый перекус
Фрукты, хлебцы хрустящие
Калорийность: 414.96, Белки: 8.32, Жиры: 0.00, Углеводы: 92.56
Ингредиенты Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 520 гр.
Хлебцы: 52 гр.

Обед
Сочные ежики с овощным соусом Калорийность: 718.64, Белки: 64.48, Жиры: 21.84, Углеводы: 66.56 Часть измельченного лука и натертую морковь обжарить на сковороде с хорошим а/п. Добавить порезанные помидор и болгарский перец, соль, любимые специи. Залить водой, тушить под крышкой. Куриное филе измельчить в блендере. Рис отварить до полуготовности. Смешать филе, рис, яйца. Добавить осташийся лук. Посолить, поперчить. Выложить шарики из фарша. Залить овощным соусом. Выпекать ~45 мин. при t 180° С
Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Яйца куриные (шт): 1 шт.
Рис бурый, коричневый или басмати: 62 гр.
Лук репчатый: 62 гр.
Морковь: 42 гр.
Помидор: 73 гр.
Перец болгарский: 73 гр.
Вода: 208 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло : 10 гр.


Второй перекус
Хлеб с слабосоленой семгой Калорийность: 378.56, Белки: 29.12, Жиры: 14.56, Углеводы: 35.36
На хлеб положите рыбку, накройте колечками огурца
Ингредиенты
Хлеб ржаной: 83 гр.
Красная рыба слабосоленая: 104 гр.
Огурец: 52 гр.


Ужин
Куриное филе с грибами
Калорийность: 468.00, Белки: 62.40, Жиры: 15.60, Углеводы: 18.72
Филе нарезать крупными кусками, грибы пластинками. Курицу и грибы положить на сухую АП сковороду и обжарить с добавлением небольшого количества воды.
Готовим заправку: в глубокую тарелку положить тертый чеснок, тертый сыр, мелко-порезанный укроп, залить кефиром. Посолить, поперчить. Перемешать. Вылить Слить сок с грибов и курицы (оставить немного). Переложить все в форму для запекания и залить заправкой. Запекать в духовке при 180С 15-20 минут.
Едим с хлебом и овощами
Ингредиенты
Куриное филе: 187 гр.
Шампиньоны свежие: 104 гр.
Кефир 1%: 52 гр.
Сыр до 25%: 31 гр.
Укроп: по вкусу
Чеснок (зубчик): 2 зубчик
Соль, перец: по вкусу
Хлеб ржаной: 52 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.

 

[eclipse]

Готовим сразу на два дня.

Все ингредиенты указаны на двойную порцию!

Дни: 27-28

Завтрак
Овсянка с печеным яблоком и корицей
Калорийность: 691.60, Белки: 20.80, Жиры: 16.64, Углеводы: 115.44
Яблоко очистить от кожуры, вынуть сердцевину и мелко нарезать.
В разогретую АП сковороду выложить яблоки, немного воды и сахарозаменитель корицу.
Кипятите яблоки в сиропе до размягчения. В кипячее молоко высыпаем геркулес и варим 20 минут на медленном огне. Подсолить, добавить сахзами сливочное масло
Перед подачей полить кашу яблоками.
Приятного!
Ингредиенты
Геркулес: 104 гр.
Молоко 1,5%: 416 гр.
Яблоко: 156 гр.
Сливочное масло: 10 гр.
Корица: по вкусу
Сахарозаменитель по вкусу


Первый перекус
Творожный десерт с бананом и арахисом
Калорийность: 531.44, Белки: 39.52, Жиры: 28.08, Углеводы: 30.16
Смешать творог, сметану, сахзам. Добавить размятый вилкой банан. Перемешать, всыпать орехи. Ингредиенты
Творог 2%: 156 гр.
Сметана 10%: 156 гр.
Банан: 83 гр.
Арахис соленый: 21 гр.
Сахарозаменитель по вкусу




Обед
Курочка запеченая под томатно-йогуртном соусом
Калорийность: 674.96, Белки: 61.36, Жиры: 15.60, Углеводы: 64.48
Отварное куриное филе поджарить на сковороде с чесноком. Выложить в форму на фольгу, залить соусом: йогурт+томатный соус+специи, соль. Закрыть фольгу и отправить в разогретую духовку на 180С на 15 минут. Едим с гарниром и овощами с маслом.
Ингредиенты
Куриное филе: 208 гр.
Томатный соус: 42 гр.
Йогурт натуральный 3%: 104 гр.
Зелень: по вкусу Соль,
перец: по вкусу
Гречка (вес в сухом виде): 62 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 312 гр.
Масло растительное: 10 гр.



Второй перекус
Бутерброд с грушей и творогом
Калорийность: 396.24, Белки: 23.92, Жиры: 8.32, Углеводы: 54.08 Хлеб подсушить в духовке. Приготовить соус: Смешать творог лимонный сок и сахщам. Намазать на хлеб. Груши нарезать тонкими пластинами и выложить на творожный слой. Украсить семенами тыквы или др семечками Ингредиенты
Хлеб ржаной: 83 гр.
Творог 2%: 83 гр.
Сахарозаменитель по вкусу
Сок лимона: 10 гр.
Яблоко или груша: 83 гр.
Тыквенные семечки: 16 гр.


Ужин
Шашлычки из индейки в имбирно-лимонном маринаде
Калорийность: 429.52, Белки: 62.40, Жиры: 13.52, Углеводы: 16.64
Цедру лимона натереть, из четверти лимона выжать сок в глубокую емкость. Добавить в лимонный сок масло, специи и соевый соус, взбить венчиком. Филе промыть, очистить от пленок и нарезать крупными кусками. Положить в маринад и хорошо перемешать. Оставить в холодильнике на 3 часа, можно на ночь Куски мяса нанизать на деревянные шпажки для шашлычков. Сковороду-гриль раскалить и выложить шашлычки. Обжарить до румяной корочки на сильном огне со всех сторон, далее убавить огонь до минимума и жарить до готовности. Подавайте горячими со свежими овощами и салатными листьями.
Ингредиенты
Филе индейки: 312 гр.
Соевый соус: 2 гр.
Специи: по вкусу
Цедра лимона: 10 гр.
Горчица: по вкусу
Оливковое масло: 10 гр.
Сок лимона: гр.

 

[eclipse]

Закончила публиковать меню на месяц.
Восстановила все дни.
Кто воспользуется, надеюсь останутся довольны.
Я ценю красивую сервировку и вкусную еду, поэтому этим меню осталась более, чем довольна, взяв на вооружение многие сочетания, миксую и готовлю полноценную разнообразную еду, благо я люблю готовить.
Но уже не придерживаюсь этого меню каждый день, ем что хочу, даже свои любимые драники в разных вариациях и никаких лишних кило, главное выработать полезную привычку, есть красивую и качественную еду, не тянуть в рот, что попало.

 

[eclipse]

Все фотки в этой теме мои.
Буду и дальше публиковать тут то, что готовлю…

 

[eclipse]